Comment débuter la course à pied ?

Comment débuter la course à pied ?

Voici un article pour aider tous ceux qui veulent débuter la course à pied et qui ne savent pas comment s'y prendre.

J'ai décidé d'écrire cet article d'une part pour faire suite à plusieurs demandes de ce genre mais également pour essayer d'en motiver d'autres qui ont peur de se blesser en courant ou pire qui se sont déjà blessé en essayant de courir. J'ai malheureusement beaucoup de connaissances qui me disent qu'ils ont essayé la course à pied mais qu'ils ont du arrêter car ils avaient mal aux genoux, à l'haine, aux chevilles, au dos...

Je côtoie bien souvent nombre de 'débutants' dans les salles de sport qui montent sur les tapis de course et courent à 12km/h dès les premières séances alors que je suis à 8km/h à coté d'eux. Cet article a pour objectif de les faire démarrer dans de bonnes conditions et sans se blesser.

A qui s'adresse cet article?

A toute personne qui désire débuter la course à pied et qui souhaite courir 30 minutes sans s’arrêter. Ce programme n'a aucune vocation de performance mais uniquement de pouvoir courir 30 minutes avec une aisance respiratoire, c-à-d en étant capable de parler en courant.

Durée / fréquence du programme

Le programme que j'ai créé est étalé sur 10 semaines avec 3 entraînements par semaine.

La durée de 10 semaines est indicative: si la première semaine vous semble bien trop aisée, vous pouvez passer directement à la semaine 3 ou 4. Si au contraire, un entrainement vous semble trop pénible, mieux vaut rester sur la même semaine en attendant que l'entrainement vous semble d'une difficulté normale.

Si la fréquence de 3 entraînements par semaine vous semble trop faible, vous pouvez ajouter de la marche rapide, un peu de vélo ou de natation les jours de repos.

Je vous conseille de ne jamais faire 2 entraînements de course à pied 2 jours consécutifs afin de laisser le temps à votre corps de bien récupérer. Vos muscles et tendons vous en seront reconnaissants...

Programme

Conseils

Voici quelques conseils si vous débutez le programme:

• Si une séance vous parait trop facile, ne pas augmenter la durée. Préférez un entrainement croisé le lendemain (vélo, natation, marche rapide...)
• Si vous avez une journée 'sans' (fatigue, maladie...), n'hésitez pas à réduire ou annuler la séance. Optez plutôt de recommencer votre programme hebdomadaire la semaine suivante. 
• Ne pas vouloir griller les étapes. La notion de progressivité est essentielle en course à pied.
• Ne pas vouloir courir trop vite. Il est essentiel d’être en aisance respiratoire, c-à-d en étant capable de parler en courant. 
• Varier les parcours. N'hésitez pas à aller courir au bord d'un lac, le long d'un canal, le long de la mer, dans les bois...
• Etre en vacances n'est pas une excuse pour ne pas s’entraîner. Profiter plutôt de votre entrainement pour découvrir votre lieu de villégiature. 
• Lorsque le test est réussi, ne pas augmenter la durée. Continuer à courir 30' plusieurs fois par semaine pendant quelques semaines

Quel équipement pour débuter?

Je suis passionné de tout matériel sportif et mon armoire déborde de matériel en tout genre : chaussures, alimentation, gourdes, poches à eau... Par contre, pour débuter la course à pied, inutile de faire des dépenses énormes : une bonne paire de chaussures suffit pour débuter. Je ne vais pas vous conseiller une chaussure en particulier pour débuter car le choix d'une chaussure dépend de bon nombre de paramètres comme la forme du pied, la foulée, le poids, le terrain, l'utilisation... Je vous conseille donc d'aller voir votre magasin de sport favori et de demander l'aide d'un vendeur spécialisé. Il saura vous conseiller dans l'achat de celles-ci. Idéalement, vous pouvez également acheter quelques paires de chaussettes de Running sans couture, un short et un t-shirt technique et vous voila paré pour démarrer la course à pied. Il est par contre indispensable de se sentir à l'aise dans votre équipement. Inutile à ce stade de se lancer dans des dépenses effrénées comme l'achat d'un cardio-fréquencemètre ou autre matériel. Bien évidemment, si vous vous passionnez pour la course à pied, il vous faudra plus d'équipement. Je ne manquerai pas de vous en parler dans d'autres articles...

Et vous?

Alors, prêt à relever le challenge?